La fibra alimentaria, también llamada fibra dietética, es la parte de los alimentos vegetales que el organismo no puede absorber. A diferencia de otros nutrientes como las proteínas, las grasas o los carbohidratos, que se descomponen y se absorben, la fibra, no llega a ser digerida por el cuerpo. Al contrario, es capaz de pasar por todo el aparato digestivo manteniéndose casi intacta.

Existen dos tipos de fibra:

Fibra soluble. Se disuelve en agua para formar una sustancia gelatinosa. Ayuda a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre. Este tipo de fibra se encuentra en la cebada, la avena, las nueces, las lentejas, las semillas y algunas frutas y verduras, como zanahorias o manzanas.
Fibra insoluble. Estimula el movimiento de los alimentos a su paso por el aparato digestivo, por lo que favorece la correcta evacuación. Se encuentra en las harinas integrales, legumbres, frutos secos y verduras.
¿Qué hace la fibra en nuestro cuerpo?

La fibra cumple unas funciones muy importantes para la salud general de las personas.

En primer lugar, aporta sensación de saciedad cuando comemos, por lo que ayuda a mantener un peso saludable. También está relacionada con el buen estado de la flora intestinal, compuesta de bacterias buenas que se encargan de la absorción de los nutrientes. Además, ayuda a mantener unos correctos niveles de azúcar en la sangre, ya que retrasa y ralentiza su absorción. Una alimentación rica en fibra facilita y regula la evacuación, y es importante saber que, en concreto, la fibra soluble ayuda a controlar los niveles de colesterol malo.

La escasez de fibra en la alimentación durante un periodo prolongado puede generar problemas como estreñimiento, colitis ulcerosa, síndrome de intestino irritable, diverticulosis o cáncer de colon.

Beneficios que aporta la fibra
El consumo regular de fibra procedente de alimentos variados se asocia con una disminución del riesgo de padecer enfermedades respiratorias, infecciosas y cardiovasculares. Otro de sus beneficios más destacables es que, al favorecer la evacuación, evita el estreñimiento y esto ayuda a mantener el intestino sano.

La fibra previene la aparición de enfermedades como la diverticulosis, que se produce por una presión excesiva en las paredes del intestino. También puede reducir la obesidad, la presión arterial y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Algunos estudios también vinculan una alimentación rica en fibra, con una disminución del riesgo de padecer cáncer colorrectal.

Alimentos ricos en fibra
La fibra se encuentra en casi todos los alimentos de origen vegetal. Las verduras más ricas en fibra son las de hoja verde y las crucíferas, como el brócoli o el repollo. También hay que incluir las legumbres, los frutos secos, las semillas, y los granos y cereales integrales. Igualmente, las frutas son otra fuente importante de fibra, por lo que deben ser parte imprescindible en una dieta saludable.

¿Cómo aumentar el consumo de fibra?
Las personas que necesiten aumentar su consumo diario de fibra pueden seguir una sencillas pautas:

Sustituir los alimentos refinados y pobres en fibra por su versión integral.
Aumentar el consumo de verduras crudas y fruta fresca. Siempre que sea posible, es importante incluir la piel, que una excelente fuente de fibra.
Incorporar en cada comida algún alimento rico en fibra. Por ejemplo, algo de fruta en el desayuno: un puñado de frutos secos en la comida, una ensalada como guarnición, etc.
Evitar todo lo posible los alimentos procesados y reemplazarlos por opciones más saludables.

Las personas que busquen aumentar su consumo de fibra deben hacerlo gradualmente para evitar molestias gastrointestinales. Además, es importante beber suficiente agua para evitar que la fibra se compacte en el intestino y genere malestar.